위빠사나 명상법 안내
마하시 사야도
(이 내용은 현대 위빠사나수행의 중흥조라고 할 수 있는 마하시 사야도(1904~1982)께서 버마 랭군의 사사나 예익타 명상센타에서 그의 제자들에게 해주셨던 법문입니다. 버마어로 된 것을 U Nyi Nyi 가 영어로 옮겼고, 또 그것을 조성래가 한글로 옮겼다.)
Instructions to Insight meditation
Mahasi Sayadaw
(The following is a talk by the Ven. Mahasi Sayadaw Agga Maha Pandita U Sobhana given to his disciples on their induction into Vipassana Meditation at Sasana Yeiktha Meditation Centre, Rangoon, Burma. It was translated from the Burmese by U Nyi Nyi )
이 위빠사나 참선은 관찰(觀)명상 또는 지혜(Insight) 명상이라고도 합니다. 자기 자신 내부에서 일어나고 있는 물질현상과 정신현상에 주의를 기우려 관찰하는 훈련입니다. 이러한 관찰을 통하여 몸과 마음의 본질을 올바로 이해하기 위해 노력하는 과정입니다.
여기서 물질현상이란 우리의 온 몸을 일컫는 말입니다. 우리의 몸은 지수화풍(地水火風)의 4대 물질로 구성된 하나의 물질 덩어리이기 때문에, 물질현상이라고 합니다. 정신현상이란 마음이나 마음의 작용을 말합니다. 대상을 보고, 느끼고, 알고, 생각하고, 상상하는 등의 행위를 말합니다.
The practice of Vipassana or Insight Meditation is the effort made by the meditator to understand correctly the nature of the psycho-physical phenomena taking place in his own body. Physical phenomena are the things or objects which one clearly perceives around one. The whole of one's body that one clearly perceives constitutes a group of material qualities (rupa). Psychical or mental phenomena are acts of consciousness or awareness (nama).
우리가 보고, 듣고, 냄새 맡고, 맛보고, 촉감을 느끼고, 생각할 때, 거기엔 언제나 이 정신현상과 물질현상이 일어나고 있습니다. 일어나고 있는 그 물질현상과 정신현상에 주의를 기우려 관찰함으로써, 나에게 현재 어떠한 물질현상과 정신현상이 일어나고 있는지 알아차리고 있어야 합니다.
그래서 어떤 대상을 바라볼 때는 ‘봄’ ‘봄’ 이라고 알아차리고, 들을 때는 ‘들음’ ‘들음’ 이라고, 냄새 맡을 때는 ‘냄새맡음’ ‘냄새맡음’ 이라고 알아차리고, 맛볼 때는 ‘맛봄’ ‘맛봄’ 이라고 알아차림 해야 합니다. 또 어떤 대상에 신체가 닿을 때에는 ‘닿음’ ‘닿음’ 이라고 알아차리고, 생각이 일어날 때는 ‘생각’ ‘생각’ 이라고 알아차림 해야 합니다.
이와 같이 어떠한 행위를 하든지 간에 우리는 현재 내가 하고 있는 그 행위 자체를 알아차리고 있어야 합니다. 즉 ‘내가 현재 무엇을 하고 있는지?’ ‘현재 나의 몸과 마음에서 어떠한 일이 일어나고 있는지?’ 정확하게 알아차리고 있어야 합니다. 그렇게 하기 위해서는 잠시도 마음의 눈을 떼지 않고 계속 자기 자신을 주의 깊게 지켜보고 있어야 합니다.
These (nama-rupas) are clearly perceived to be happening whenever they are seen, heard, smelt, tasted, touched, or thought of. We must make ourselves aware of them by observing them and noting thus: `Seeing, seeing', `hearing, hearing', `smelling smelling', `tasting, tasting', `touching, touching', or `thinking, thinking.' Every time one sees, hears, smells, tastes, touches, or thinks, one should make a note of the fact.
그러나 초보 수행자는 일어나고 있는 이 현상들을 모두 다 빠짐없이 알아차릴 수는 없습니다. 그래서 처음에는 쉽게 알아차릴 수 있는 것부터 시작해서, 알아차리기 훈련을 해야 합니다. 우리가 숨을 들이 쉬고 내 쉴 때마다 배가 부풀었다 꺼집니다. 이 ‘부품, 꺼짐’은 움직임의 요소(風大)라고 하는 물질현상입니다. 이 ‘부품 꺼짐’의 물질현상은 분명하게 드러나기 때문에 관찰하기 쉽습니다. 그래서 초보 수행자는 이 배의 움직임에 의식을 집중하여 이 ‘부품’과 ‘꺼짐’을 알아차리는 것부터 시작해야 합니다.
But in the beginning of one's practice, one cannot make a note of every one of these happenings. One should, therefore, begin with noting those happenings which are conspicuous and easily perceivable. With every act of breathing, the abdomen rises and falls, which movement is always evident. This is the material quality known as Vayodhatu (the element of motion). One should begin by noting this movement, which may be done by the mind intently observing the abdomen.
숨을 들이 쉴 때 배가 부풀어 오르는 과정을, 숨을 내 쉴 때 배가 꺼지고 있는 과정을 알아차리고 있어야 합니다. 들이쉬고 내쉬는 숨의 첫 부분부터 꼬리 끝 부분까지의 전 과정을 알아차리고 있어야 합니다. 온 마음을 오로지 들이 쉬고, 내쉬는 숨에 고정시켜 지켜보고 있을 때, 그러한 알아차림이 가능합니다. 그렇게 하는 것만으로써 배의 움직임이 쉽게 알아 차려지지 않는 사람도 있을 것입니다. 그럴 경우 손바닥을 배 위에 갖다 대고 관찰하면 쉽게 알아차림이 이뤄집니다.
You will find the abdomen rising when you breathe in, and falling when you breathe out. The rising should be noted mentally as `rising', and the falling as `falling'. If the movement is not evident by just noting it mentally, keep touching the abdomen with the palm of your hand.
이때, 숨 쉬는 방법을 조작하지 마십시오. 평소 하던 대로 자연스럽게 호흡하십시오. 더 천천히 하지도 말고, 더 빨리 하지도 마십시오. 또한 너무 길거나 거칠게 하지도 마십시오. 호흡 방식을 바꾸게 되면 쉬 피로감을 느끼게 됩니다. 그러니 평소 하던 대로 호흡하십시오.
Do not alter the manner of your breathing. Neither slow it down, nor make it faster. Do not breathe too vigorously, either. You will tire if you change the manner of your breathing. Breathe steadily as usual and note the rising and falling of the abdomen as they occur.
이렇게 자연스럽게 호흡하면서, 배의 부품이 있을 때 ‘부품’으로 알아차리고, 꺼짐이 있을 때 ‘꺼짐’으로 알아차리십시오. 그러면서 부풀 때 ‘부품’이라고, 꺼질 때 ‘꺼짐’이라고 명칭을 붙입니다. 명칭은 소리 내어 붙이지 않고 마음속으로 붙입니다. 그러나 위빠사나 명상에선 명칭 붙이는 것 자체가 그렇게 중요하진 않습니다. 정말 중요한 것은 현재 일어나고 있는 현상을 놓치지 않고 있는 그대로 알아차리고 있는 것입니다. 그러니 배의 부품을 알아차릴 때, ‘부품’ 이라는 명칭만 붙여서는 안됩니다. 마치 확대경을 갖다 대어 그 ‘부품’의 첫 머리 부분부터 꼬리 끝부분까지 줄곧 지켜보고 있듯이 세밀하게 관찰하여 그 모든 것을 다 알아차림 해야 합니다. 꺼짐을 알아차릴 때도 마찬가지로 그와 같이 합니다.
Note it mentally, not verbally. In Vipassana meditation, what you name or say doesn't matter. What really matters is to know or perceive. While noting the rising of the abdomen, do so from the beginning to the end of the movement just as if you are seeing it with your eyes. Do the same with the falling movement.
부품을 알아차릴 때 ‘부품’이라는 움직임 그 자체와 그것을 알아차리는 마음작용이 동시에 일어나도록 해야 합니다. 그것은 마치 표적을 향해 던진 돌이 표적에 부딪혀 “딱” 하는 소리를 낼 때, 그 부딪힘과 “딱” 하는 소리가 동시에 일어나는 것과 같습니다. ‘부품’이라는 물질현상과 그것을 알아차리는 정신현상도 이처럼 시간적으로 정확하게 일치되어야 합니다. 찰나 찰라 변화무상한 그 순간의 현상들이 일어나는 순간 바로 그것들을 알아차림 해 가야 합니다. 꺼짐의 움직임을 알아차릴 때도 마찬가집니다.
Note the rising movement in such a way that your awareness of it is concurrent with the movement itself. The movement and the mental awareness of it should coincide in the same way as a stone thrown hits the target. Similarly with the failing movement.
특별히 달리 알아차릴 것이 없다면, ‘부품, 꺼짐’ 이 두 가지만을 알아차림 합니다. 이때 배 움직임의 변화 과정과 배 안의 호흡과 배의 느낌들을 알아차림 하고 있어야 합니다. 그렇게 하고 있는 가운데 당신의 마음이 잠깐 배 이외의 다른 곳으로 빠져나가 바깥에서 헤매고 있을 때도 있습니다. 그러면 이것 또한 즉각 알아차림 하여, ‘빠져나감’ ‘빠져나감’ 또는 ‘헤맴’ ‘헤맴’ 이라고 알아차리십시오. 이렇게 한두 번쯤 알아차림 하면, 마음은 빠져나감 또는 헤맴을 멈춥니다. 그러면 다시 배로 돌아와 원래 하던 대로 ‘부품’ ‘꺼짐’의 알아차림을 계속 합니다. 그러다 또다시 마음이 다른 어떤 곳으로 달아나면 ‘달아남, 달아남’이라고 알아차립니다. 상상 속에서 어떤 곳에 도착하면 ‘도착함’이라고, 생각으로 어떤 사람을 만나면 ‘만남’이라고, 만나서 그 사람에게 말을 하고 있으면 ‘말하고 있음’이라고, 누군가와 논쟁을 하면 ‘논쟁함’이라고, 싸우고 있으면 ‘싸움’이라고 알아차립니다. 그리고 그것이 끝나면 다시 배로 돌아와 ‘부품, 꺼짐’을 계속 알아차림 합니다.
Your mind may wander elsewhere while you are noting the abdominal movement. This must also be noted by mentally saying `wandering, wandering.' When this has been noted once or twice, the mind stops wandering, in which case you go back to noting the rising and falling of the abdomen. If the mind reaches somewhere, note as `reaching, reaching.' Then go back to the rising and falling of the abdomen. If you imagine meeting somebody, note as `meeting, meeting.' Then back to the rising and falling. If you imagine meeting and talking to somebody, note as `talking, talking.'
간단히 말하면, 어떠한 생각이나 회상이 떠오를지라도 그것을 알아차려야 합니다. 만약 당신이 상상하고 있다면, ‘상상함’이라고 알아차려야 하고, 생각하고 있다면 ‘생각함’이라고 알아차려야 하고, 계획하고 있다면 ‘계획함’이라고 알아차려야 합니다. 감지하고 있다면 ‘감지함’이라고 알아차려야 하고, 곰곰이 생각하고 있다면 ‘곰곰이 생각함’이라고 알아차려야 합니다. 기쁘면 ‘기쁨’으로 알아차려야 하고, 지겨우면 ‘지겨움’으로, 반가우면 ‘반가움’으로, 실망하면 ‘실망함’으로 알아차림 해야 합니다. 이와 같이 마음이 하는 이 모든 행위를 다 알아차리는 것을 “마음 알아차리기(心隨觀)”라고 부릅니다.
In short, whatever thought or reflection occurs should be noted. If you imagine, note as `imagining'. If you think, `thinking'. If you plan, `planning'. If you perceive, `perceiving'. If you reflect, `reflecting'. If you feel happy, `‘happy’. If you feel bored, `‘bored’. If you feel glad, `glad'. If you feel disheartened, `disheartened'. Noting all these acts of consciousness is called cittanupassana.
마음이 하는 이러한 행위들을 알아차리지 못하기 때문에, 우리는 마음이 하는 이 행위들과 어떤 사람 또는 개체를 동일시하는 경향이 있습니다. 그래서 우리는 흔히 <상상하고, 생각하고, 계획하고, 알아차리고 있는 그것이 바로 ‘나’다>라고 여깁니다. 우리는 어린 시절부터 지금까지 쭉 살아온 ‘나’라고 하는 어떤 고정된 자아(self, ego)가 있다고 생각합니다. 사실은 그러한 자아는 존재하지 않습니다. 대신 하나씩 하나씩 연속적으로 끊임없이 올라오고 있는 이 마음 작용들만 존재할 뿐입니다. 이런 까닭에 우리는 이런 마음 작용들을 알아차려야 하고, 또 실제 그러한 작용들이 왜 일어나고 있는지, 그 까닭까지 알아야만 합니다. 그렇게 하기 위해 마음 작용이 일어나는 대로 그것을 낱낱이 알아차려야 합니다. 우리가 그것을 알아차릴 때, 그것은 보통 사라지게 됩니다. 그러면 다시 배로 돌아가 ‘부품’, ‘꺼짐’을 계속 주시하여 알아차림 합니다.
Because we fail to note these acts of consciousness, we tend to identify them with a person or individual. We tend to think that it is `I' who is imagining, thinking, planning, knowing (or perceiving). We think that there is a person who from childhood onwards has been living and thinking. Actually, no such person exists. There are instead only these continuing and successive acts of consciousness. That is why we have to note these acts of consciousness and know them for what they are. That is why we have to note each and every act of consciousness as it arises. When so noted, it tends to disappear. We then go back to noting the rising and falling of the abdomen.
명상하는 동안 긴 시간 앉아 있으면, 몸에서 뻐근함, 뜨거움, 통증, 피곤함 등의 느낌이 생길 것입니다. 이러한 느낌도 또한 아주 세심하게 주의를 기우려 알아차려야 합니다. 뻐근하면, ‘뻐근함’ ‘뻐근함’이라고 하며 그 느낌을 알아차립니다. 뜨거우면, ‘뜨거움, 뜨거움’이라고 하며, 통증이 있으면, ‘통증, 통증’이라고 하며, 피곤하면, ‘피곤함, 피곤함’이라고 하며 그 느낌을 알아차림 하십시오. 이러한 느낌들을 고통의 느낌(불만족감)이라 하며, 그러한 느낌들을 알아차리는 것을 “느낌알아차리기(受隨觀)” 라고 합니다.
When you have sat meditating for long, sensations of stiffness and heat will arise in your body. These are to be noted carefully too. Similarly with sensations of pain and tiredness. All of these sensations are dukkhavedana (feeling of unsatisfactoriness) and noting them is vedananupassana.
이러한 느낌들이 생겨날 때, 그것을 주시하여 알아차리지 못하기 때문에, “나는 뻐근하다, 나는 덥다, 나는 고통스럽다, 나는 조금 전에는 괜찮았는데, 지금은 불쾌한 이 느낌들 때문에 불편하다”라고 생각하게 되는 것입니다. 사람들은 이렇게 그 느낌들과 자기 자신을 동일시하는데, 그것은 잘못 된 것입니다. 실은 그러한 느낌과 연관된 ‘나’라고 하는 고정된 실체는 존재하지 않습니다. 거기에는 단지 하나의 불쾌한 느낌 뒤에, 꼬리에 꼬리를 물고 연속적으로 이어지는, 또 다른 하나의 새로운 불쾌한 느낌만이 존재할 뿐입니다.
Failure or omission to note these sensations makes you think, ``I am stiff, I am feeling hot, I am in pain. I was all right a moment ago. Now I am uneasy with these unpleasant sensations.'' The identification of these sensations with the ego is mistaken. There is really no `I' involved, only a succession of one new unpleasant sensation after another.
그것은 마치 전기램프 불빛의 존재 원리와 꼭 같습니다. 램프의 밝은 빛은 수없이 많은 새로운 전기 자극들이 끊어지지 않고 계속 이어진 결과 존재하는 것입니다. 자신의 마음이 불쾌한 어떤 것을 접할 때마다 불쾌한 느낌들이 꼬리에 꼬리를 물고 연속적으로 계속 일어나고 있는 것입니다. 그 느낌이 뻐근함이든, 뜨거움이든, 혹은 통증이든지 간에 그 느낌에 몰입하여 세심하게 그 느낌을 알아차려야 합니다. 이러한 불쾌한 느낌들 때문에 초보 명상 수련자들은 자신의 자세를 바꾸고 싶어 합니다. 그러한 욕구가 생기는 즉시 그 욕구 또한 알아차려야 합니다. 그런 후 그 수행자는 다시 뻐근함, 뜨거움 등의 느낌을 알아차리는 쪽으로 되돌아가야 합니다.
It is just like a continuous succession of new electrical impulses that light up electric lamps. Every time unpleasant contacts are encountered in the body, unpleasant sensations arise one after another. These sensations should be carefully and intently noted, whether they are sensations of stiffness, of heat or of pain. In the beginning of the yogi's meditational practice, these sensations may tend to increase and lead to a desire to change his posture. This desire should be noted, after which the yogi should go back to noting the sensations of stiffness, heat, etc.
‘인내는 열반(涅槃. nibbāna)으로 이끈다’라는 미얀마 속담이 있습니다. 이 속담은 다른 곳보다 명상하기 위해 노력하는 자에게 가장 잘 어울리는 말입니다. 명상하려면 우선 참을성이 있어야 합니다. 불편함을 참지 못하고 너무 자주 자세를 바꾸거나, 자리를 옮기면 집중력(念, sati)과 선정(禪定)이 개발되지 못합니다. 집중력과 선정이 개발되지 못하면 꿰뚫어 보는 지혜의 눈도, 열반으로 이끌어 주는 어떠한 도(道)도 얻을 수 없습니다. 따라서 도과(道果)나 열반을 얻는 것은 더더욱 불가능 합니다. 이런 까닭에 명상을 하는데 있어서 인내는 꼭 필요한 것입니다.
`
Patience leads to Nibbana', as the saying goes. This saying is most relevant in meditational effort. One must be patient in meditation. If one shifts or changes one's posture too often because one cannot be patient with the sensation of stiffness or heat that arises, samadhi (good concentration) cannot develop. If samadhi cannot develop, insight cannot result and there can be no attainment of magga (the path that leads to nibbana), phala (the fruit of that path) and Nibbana. That is why patience is needed in meditation.
인내하고 알아차려야 합니다. 명상하는데 있어서 주로 인내해야 할 것은 뻐근함, 뜨거움, 통증과 같은 신체상의 불편함이라 할 수 있습니다. 그 외의 견디기 힘든 다른 느낌들도 있을 수 있습니다. 그러한 불편한 느낌이 들자마자 즉각 명상 상태를 깨고 자세를 바꿔서는 안됩니다. 그럴 때에도 ‘뻐근함, 뻐근함’ ‘더움, 더움’으로 참을성 있게 알아차림을 계속해 나가야 합니다. 만약 그런 식으로 인내성 있게 그 불편한 느낌을 계속 주시, 알아차림 해 가면 웬만한 통증은 사라질 것입니다. 열심히 수행한 결과 집중력(念, sati)이 점차 좋아져 강력해지면, 격렬한 통증도 알아차림만 하면 흔히 사라지는 것을 경험할 수 있을 것입니다. 통증이 이렇게 사라지고 나면 다시 배로 돌아가 ‘부품’ ‘꺼짐’을 계속 알아차림 합니다.
It is patience mostly with unpleasant sensations in the body like stiffness, sensations of heat and pain, and other sensations that are hard to bear. One should not immediately give up one's meditation on the appearance of such sensations and change one's meditational posture. One should go on patiently, just noting as `stiffness, stiffness' or `hot, hot'. Moderate sensations of these kinds will disappear if one goes on noting them patiently. When concentration is good and strong, even intense sensations tend to disappear. One then reverts to noting the rising and falling of the abdomen.
만약 장시간 동안 그 통증을 알아차림 했는데도 사라지지 않고, 또 그것이 견딜 수 없는 정도라면, 그때는 자세를 바꿔야 합니다. 자세를 바꾸려고 할 때, ‘자세 바꾸려 함’‘자세 바꾸려 함’이라고 하며 먼저 그 의도부터 알아차림 합니다. 그런 후 팔을 들 때, ‘듬’‘듬’이라고 알아차림 하고, 팔을 움직일 때 ‘움직임’‘움직임’이라고 알아차림 하십시오. 동작은 주의를 기우려 천천히 해야 합니다. 이렇게 동작이 이뤄지는 동안 듬, 듬, 나감, 나감 닿음, 닿음 등으로, 잠시도 끊어짐 없이 지속적으로 알아차림이 이뤄져야 합니다. 만약 몸이 기우뚱 하면 기우뚱, 기우뚱 이라고 알아차림 합니다. 발을 올리면 ‘올림, 올림’ 이라고, 발이 앞으로 나가면 ‘나감, 나감’ 이라고, 발을 내리면 ‘내림, 내림’이라고 알아차림 합니다. 자세 바꾸는 것이 끝나고 심신이 조용히 쉬어질 때 다시 배로 돌아가 ‘부품, 꺼짐’을 계속 알아차림 해 나갑니다.
One will of course have to change one's posture if the sensations do not disappear even after one has noted them for a long time, and if on the other hand they become unbearable. One should then begin noting as `wishing to change, wishing to change.' If the arm rises, note as`rising, rising.' If it moves, note as `moving, moving'. This change should be made gently and noted as `rising, rising', `moving, moving' and `touching, touching'. If the body sways, `swaying, swaying.' If the foot rises, `rising, rising'. If it moves, `moving, moving'. If it drops, `dropping, dropping.' If there is no change, but only static rest, go back to noting the rising and falling of the abdomen.
바로 앞의 알아차림과 그 뒤의 알아차림 사이에 잠깐의 틈도 없이 쭉 계속 연결되어야 합니다. 이렇게 알아차림이 잠깐이라도 끊어져서는 안됩니다. 거기에는 오직 집중과 순일(純一)하게 지속되는 알아차림, 그리고 선정삼매 만이 존재합니다.
정진의 힘이 붙어감에 따라 마음의 집중은 더욱 강력해집니다. 마음은 배에 단단히 고정되어 달아나지 않습니다. 알아차림은 더욱 명료해집니다. 그러면 자동으로 알아차림 작용도 더욱 순일 해져 끊어지지 않습니다. 알아차림이 이렇게 순일해지면 생각 작용은 저절로 멈추어 집니다. 그러면 생각작용은 없고 오직 예의주시와 알아차림만 있습니다. 그렇게 되어질 때 비로소 그 수행자는 지혜의 눈이 열리기 시작합니다. 그 지혜의 눈이 한 단계 한 단계 높아져 더욱 성숙하게 됩니다. 그 성숙의 정도가 점점 무르익어감에 따라 도(道)를 얻고, 수다원과, 사다함과, 아나함과, 아라한과 등의 과위(果位)를 얻고, 결국 열반을 얻게 됩니다. 이와 같이 지혜, 도, 과, 깨달음, 열반 등은 다름 아닌 명상에서 나옵니다. 명상을 계속하여 집중과 알아차림이 순일 하게 되어질 때 비로소 그러한 것들을 얻기 시작합니다.
There must be no intermission in between, only contiguity between a preceding act of noting and a succeeding one, between a preceding samadhi (state of concentration) and a succeeding one, between a preceding act of intelligence and a succeeding one. Only then will there be successive and ascending stages of maturity in the yogi's state of intelligence. Magga-nana and Phala-nana(knowledge of the path and its fruition) are attained only when there is this kind of gathering momentum.
이 명상 수행 과정은 마치 두 개의 나무막대기를 맞비벼, 그 마찰열로 불을 만드는 것과 같습니다. 열이 올라 불이 만들어질 때까지 지속적이고도 맹렬하게 맞비벼야 합니다. 만약 맹렬하지 않거나 지속적이지 않다면 불은 만들어지지 않습니다. 명상도 이와 같아, 열성을 가지고 쉬지 않고 지속적으로 알아차림 해 가야 합니다. 어떠한 현상들이 일어날지라도 하루 종일, 끊어지지 않고, 알아차림 해가야 합니다. 이러한 것이 가능할 때 비로소 지혜의 눈이 열려 큰 깨달음을 얻을 수 있습니다.
The meditative process is like that of producing fire by energetically and unremittingly rubbing two sticks of wood together so as to attain the necessary intensity of heat (when the flame arises). In the same way, the noting in Vipassana meditation should be continual and unremitting, without any resting interval between acts of noting whatever phenomena may arise.
예를 들어 가려운 느낌이 듭니다. 수행자는 긁고 싶어 합니다. 왜냐면 가려움은 참기 어려운 고통이기 때문입니다. 이 때 곧바로 긁어서 가려움을 제거해선 안됩니다. 그 대신 가려운 느낌이 끼어드는 순간, ‘가려움, 가려움’ 이라고 알아차립니다. 그리고 긁어 제거하고픈 욕구가 일어나면 ‘긁고싶음, 긁고싶음’ 하며 즉각 그 욕구를 알아차림 합니다. 바로 긁지 않고 참으면서 ‘가려움, 가려움’ 이라고 계속 알아차림 해 가면, 일반적으로 그 가려움증은 곧 사라지게 됩니다. 그러면 다시 배로 돌아가 배의 변화를 알아차림 해갑니다.
For instance, if a sensation of itchiness intervenes and the yogi desires to scratch because it is hard to bear, both the sensation and the desire to get rid of it should be noted, without immediately getting rid of the sensation by scratching. If one goes on perseveringly noting thus, the itchiness generally disappears, in which case one reverts to noting the rising and falling of the abdomen.
만약 그 가려움증이 끝내 사라지지 않으면 긁어서 그것을 제거해야 합니다. 긁기 전에 우선 ‘긁으려함, 긁으려함’ 이라고 하며 그 의도부터 먼저 알아차림 합니다. 그런 후 느린 동작으로 실행합니다. 그때 ‘손을 듬’ ‘옮김’ ‘닿음’ ‘손톱세움’ ‘당김’ ‘시원함’ ‘밈’ 등의 각 동작과 긁을 때의 느낌이 빠짐없이 다 알아차림 해져야 합니다. 그리고 그 과정이 다 끝난 후 다시 배로 되돌아가는 과정까지 모두 다 알아차려져야 합니다.
If the itchiness does not in fact disappear, one has of course to eliminate it by scratching. But first, the desire to do so should be noted. All the movements involved in the process of eliminating this sensation should be noted, especially the touching, pulling and pushing, and scratching movements, with an eventual reversion to noting the rising and falling of the abdomen.
자세를 바꿀 때마다, 그 의도부터 먼저 알아차려야 합니다. 일어나려는 생각이 들면, ‘일어나려함, 일어나려함’ 이라고 알아차립니다. 그리고 천천히 동작을 하나하나 취합니다. 이때 ‘손들어 올림’‘뒤로 옮김’‘손바닥 폄’‘내림’‘닿음’‘뻗침’‘무릅 세우려함’‘세움’‘발바닥 닿음’‘젖힘’등등의 각 동작을 세밀하게 빈틈없이 계속 알아차림 해 갑니다. 몸이 앞으로 기울면, ‘기움, 기움’으로 알아차립니다. 무릎을 뻗히며 일어설 때, 몸이 가벼워지면서 일어난다는 사실도 알아차려야 합니다. 그 동작의 움직임과 느낌에 마음을 집중하면서, ‘일어남, 일어남’이라 하며 일어남을 관찰합니다.
Every time you make a change of posture, you begin with noting your intention or desire to make the change, and go on to noting every movement closely, such as rising from the sitting posture, raising the arm, moving and stretching it. You should make the change at the same time as noting the movements involved. As your body sways forward, note it. As you rise, the body becomes light and rises. Concentrating your mind on this, you should gently note as `rising, rising'.
수행자는 마치 허약한 병자처럼 움직여야 합니다. 건강한 상태의 정상인은 쉽게, 급하게, 벌떡 일어납니다. 그러나 허약한 병자는 그렇지 못합니다. 그는 천천히 조용히 일어납니다. 허리 디스크 환자가 조심조심 천천히 일어나는 것처럼, 명상 수행자도 또한 그렇게 일어납니다. 명상 수행자는 그들의 자세를 조금씩, 점차적으로, 천천히 집중된 상태에서 알아차림 하면서 바꿔가야 합니다. 그렇게 할 때에만 집중과 알아차림, 지혜가 좋아질 것입니다.
The yogi should behave as if he were a weak invalid. People in normal health rise easily and quickly or abruptly. Not so with feeble invalids, who do so slowly and gently. The same is the case with people suffering from `back-ache' who rise gently lest the back hurt and cause pain. So also with meditating yogis. They have to make their changes of posture gradually and gently; only then will mindfulness, concentration and insight be good. Begin therefore with gentle and gradual movements. When rising, the yogi must do so gently like an invalid, at the same time noting as `rising, rising'.
이 뿐만이 아닙니다. 비록 눈에 무엇이 보일지라도, 마치 보이지 않는 것처럼 행동해야 합니다. 귀에 무슨 소리가 들릴 때도 마찬 가지입니다. 못 들은 체 해야 합니다. 명상 수행 중에 수행자의 관심은 오직 알아차림 하는 것뿐입니다. 보이고 들리는 것, 즉 그 바깥 대상은 그의 관심거리가 아닙니다. 그래서 아무리 괴상하고, 마음을 끄는 어떤 것을 보고 듣더라도, 그는 마치 그것을 보고, 듣지 않은 것처럼 행동해야 합니다. 이렇게 명상 수행자의 마음은 바깥 대상을 향하여 쫓아가지 않습니다. 그는 오직 자신의 몸과 마음에서 일어나고 있는 현상에만 주의를 기우려 알아차림 할 뿐입니다.
Not only this: though the eye sees, the yogi must act as if he does not see. Similarly when the ear hears. While meditating, the yogi's concern is only to note. What he sees and hears are not his concern. So whatever strange or striking things he may see or hear, he must behave as if he does not see or hear them, merely noting carefully.
수행자가 신체 동작을 취할 때는, 마치 기운이 다 빠진, 허약한 환자처럼 조금씩 조금씩, 느리게 움직여야 합니다. 팔다리를 움직이고, 굽히고, 펴고, 또 고개를 숙이고, 들고 하는 이 모든 동작들을 천천히, 점잖게 행합니다. 앉은 자세에서 일어날 때, 천천히 일어나면서 ‘일어남’을 관찰합니다. 이때 몸의 움직임과 느낌에 집중하여 관찰해야 합니다. 몸을 곧게 세우고 서있을 때는 ‘서있음, 서있음’ 이라고 알아차림 합니다. 여기저기를 쳐다볼 때, ‘봄, 봄’ 이라고 알아차림 합니다.
When making bodily movements, the yogi should do so gradually as if he were a weak invalid, gently moving the arms and legs, bending or stretching them, bending down the head and bringing it up. All these movements should be made gently. When rising from the sitting posture, he should do so gradually, noting as `rising, rising.' When straightening up and standing, note as `standing, standing'. When looking here and there, note as `looking, seeing'.
걸을 때는 그 내딛는 발이 오른발인지, 왼발인지를 알아차림 합니다. 물론 이때도 발을 드는 데서부터 내려놓는 것까지의 각 스텝의 움직임을 쭉 따라가며 관찰해야 합니다. 모든 그 연속적인 움직임들을 마치 슬로우 비디오를 보는 것처럼 알아차림 해야 합니다. 빨리 걸을 때는, 내딛는 발이 ‘오른발’인지 ‘왼발’인지만 알아차리십시오. 일이 있어 빨리 걸어갈 때에는 그렇게 하는 것만으로도 충분합니다. 그러나 걷기명상 수련을 할 때에는 각 발걸음마다 3개 동작을 알아차리십시오. 발을 들어 올리는 동작과 발이 앞으로 나가는 동작, 발을 내려놓는 동작입니다.
When walking note the steps, whether they are taken with the right or the left foot. You must be aware of all the successive movements involved, from the raising of, the foot to the dropping of it. Note each step taken, whether with the right foot or the left foot. This is the manner of noting when one walks fast. It will be enough if you note thus when walking fast and walking some distance. When walking slowly or doing the cankama walk (walking up and down), three movements should be noted in each step: when the foot is raised, when it is pushed forward, and when it is dropped.
초기 단계에서는 한 개 또는 두 개의 동작만 알아차림 하면 충분합니다. 우선 들어 올리는 동작과 내려놓는 동작부터 알아차림 하는 것으로 시작하십시오. 발을 들어 올릴 때 ‘듬’을 관찰하고, 내려놓을 때 ‘놓음’을 관찰 합니다. 각 걸음마다 ‘듬’, ‘놓음’ 이라고 알아차림 하면서 걸어야 합니다. 이때 각 스텝의 발 움직임과 느낌을 세밀하게 알아 차려야 합니다. 발을 내려놓을 때, ‘무거운’ 느낌을 있는 그대로, 정확하게 알아차림 하고 있어야 합니다. 빨리 걸을 때는 ‘오른발, 왼발’, 천천히 걸을 때는 ‘듬, 놓음’만 하면 됩니다. 이런 식으로 약 2일 정도 열심히 하고 나면, 그 알아차림이 훨씬 쉽게 됩니다. 그러면 그때 위에서 말한 ‘듬’ ‘나감’ ‘놓음’ 3단계를 알아차림 하십시오. 만약 걷고 있다가 앉고 싶으면, ‘앉고 싶어 함, 앉고 싶어 함’ 이라고 그 욕구부터 알아차림 하십시오. 앉을 때는 천천히 몸을 내려놓으면서, 팔 다리의 움직임과 느낌에 마음을 집중하십시오. 몸이 아래로 무겁게 떨어지는 것 등을 알아차림 하십시오.
Begin with noting the raising and dropping movements. One must be properly aware of the raising of the foot. Similarly, when the foot is dropped, one should be properly aware of the `heavy' falling of the foot. One must walk, noting as `raising, dropping' with each step. This noting will become easier after about two days. Then go on to noting the three movements as described above, as `raising, pushing forward, dropping'. In the beginning, it will suffice to note one or two movements only, thus `right step, left step' when walking fast and `raising, dropping' when walking slowly. If when walking thus, you want to sit down, note as 'wanting to sit down, wanting to sit down.' When actually sitting down, note concentrated the `heavy' falling of your body.
앉는 동작을 취할 때에도 매 순간 팔과 다리의 움직임을 알아차립니다. 그 움직임들을 놓치지 않고 모두 다 알아차려야 합니다. 그러한 움직임이 끝나고 오직 쉼과 고요의 상태가 되었을 때 '고요함'을 알아차림 한 후 다시 배로 돌아와 ‘부품’과 ‘꺼짐’을 알아차리십시오. 이렇게 알아차림 하고 있는 동안 다리가 뻐근하거나 몸의 어떤 부분에서 열기가 느껴지면 그곳으로 옮겨가 알아차림 해갑니다. 그러한 느낌이 사라지고 나면 다시 복부로 돌아와 ‘부품’ ‘꺼짐’을 알아차림 합니다.
When you are seated, note the movements involved in arranging your legs and arms. When there are no such movements, but just a stillness (static rest) of the body, note the rising and falling of the abdomen. While noting thus and if stiffness of your limbs and sensation of heat in any part of your body arise, go on to note them. Then back to `rising, falling'.
이렇게 알아차리고 있는 동안 눕고 싶은 생각이 들면 그것 또한 바로 알아차림 합니다. 그런 후 눕는 과정에서 취하는 모든 동작들을 다 알아차림 합니다. 팔을 ‘들어 올림’ ‘옮김’ 팔꿈치를 ‘바닥에 댐’몸을 뒤로 ‘젖힘’, 다리를 ‘뻗음’ 상체가 바닥으로 ‘기움’ ‘닿음’ 등의 이 모든 움직임들을 다 알아차림 합니다.
While noting thus and if a desire to lie down arises, note it and the movements of your legs and arms as you lie down. The raising of the arm, the moving of it, the resting of the elbow on the floor, the swaying of the body, the stretching of legs, the listing of the body as one slowly prepares to lie down, all these movements should be noted.
누울 때 이런 식으로 알아차림 해가는 것은 매우 중요합니다. 이렇게 눕고 있는 어느 한 순간, 당신은 분명한 앎, 즉 도과(道果)를 얻을 수도 있습니다. 이 도과는 집중하는 힘(定, samadhi )과 꿰뚫어 보는 힘(慧, insight)이 강력해 졌을 때 순간적으로 나타납니다. 그것은 팔을 굽히거나 펴는 것과 같은 단순한 동작을 취하고 있는 동안 갑자기 나타납니다. 예전에 아난존자가 아라한이 된 것도 이렇게 눕고 있는 중의 한 순간이었습니다.
To note as you lie down thus is important. In the course of this movement (that is, lying down), you can gain a distinctive knowledge (that is, magga-nana and phala-nana the knowledge of the path and its fruition). When samadhi (concentration) and nana (insight) are strong, the distinctive knowledge can come at any moment. It can come in a single `bend' of the arm or in a single `stretch' of the arm. Thus it was that the Venerable Ananda became an arahat.
아난존자는 제1차 불전 결집이 열리기 전날 밤, 하루 밤 만에 아라한과를 얻기 위해 밤새워 맹렬하게 정진하고 있었습니다. 그날 밤 그는 이른바 ‘자신알아차리기’ 라고 하는 위빠사나 명상을 하고 있었습니다. 그는 ‘오른발’ ‘왼발’, ‘듦’ ‘나감’ ‘놓음’을 알아차리면서 행선(行禪)을 하고 있었습니다. 걷고자 하는 욕구인 정신현상과 걸을 때의 움직임인 물질현상 등 일어나고 있는 것들을 빠짐없이 모두 알아차리고 있었습니다.
The Ven. Ananda was trying strenuously to attain Arahatship overnight on the eve of the first Buddhist council. He was practising the whole night the form of Vipassanameditation known as kiyagatasati, noting his steps, right and left, raising, pushing forward and dropping of the feet; noting, happening by happening, the mental desire to walk and the physical movement involved in walking.
동이 틀 무렵까지 이렇게 계속 하였지만 그때까지 그는 아라한과를 얻지 못 하였습니다. 그는 행선을 너무 심하게 하여 열의(熱意, viriya)가 넘쳤다는 것을 알았습니다. 그래서 그는 집중(定止, samadhi) 과 열의의 균형을 맞추기 위해 잠시 누운 자세에서 명상을 해야겠다고 생각하면서 방으로 들어갔습니다. 침상 위에 앉아 몸을 눕히면서 ‘누움’ ‘누움’이라고 알아차림 하고 있는 중, 어느 한 순간에 아라한과를 얻게 되었습니다.
Although this went on till it was nearly dawn, he had not yet succeeded in attaining Arahatship. Realizing that he had practised the walking meditation to excess and that, in order to balance samadhi (concentration) and viriya (effort), he should practise meditation in the lying posture for a while, he entered his chamber. He sat on the couch and then lay himself down. While doing so and noting `lying, lying,' he attained Arahatship in an instant.
눕기 전에 아난존자는 단지 수다원 단계에 머물러 있었습니다. 이 수다원은 중생적인 어리석음에서 방향을 틀어 깨달음 쪽으로 나아가는 첫 단계입니다. 그 수다원으로부터 계속 명상하여 사다함에 도달했습니다. 사다함은 인간과 천상에 각각 한 번씩만 더 와서 몸을 받으면 되는 수준의 단계입니다. 거기서 다시 계속 명상하여 아나함에 도달하였습니다. 아나함은 더 이상 인간이나 천상의 몸을 받지 않아도 되지만 최고의 깨달음은 아직 얻지 못한 단계입니다. 거기서 또 다시 계속 명상하여 최고의 깨달음을 얻게 되어 열반에 도달한 아라한이 되었습니다. 이렇게 아난존자가 수다원에서 시작하여 사다함, 아나함을 거쳐 아라한 단계에 도달하였습니다. 이렇게 된 것은 순식간의 사이였습니다. 잠깐 사이에 세 단계나 높이 뛰어 올라 갔던 것입니다. 이러한 아난존자의 경우를 통해서 알 수 있듯이 수행의 결실인 깨달음은 어떠한 순간에도 나타날 수도 있고, 또한 그것은 반드시 오랜 시간을 필요로 하는 것도 아닙니다.
The Ven. Ananda was only a sotapanna (that is, a stream winner or one who has attained the first stage on the path to Nibbāna) before he thus lay himself down. From sotapannahood, he continued to meditate and reached sakadagamihood (that is, the condition of the once-returner or one who has attained the second stage on the path), anagamihood (that is, the state of the non-returner or one who has attained the third stage on the path) and arahatship (that is, the condition of the noble one who has attained the last stage on the path.) Reaching these three successive stages of the higher path took only a little while. Just think of this example of the Ven. Ananda's attainment of arahatship. Such attainment can come at any moment and need not take long.
이러한 까닭에 수행자는 매 순간 노력하여 알아차리고 있어야 합니다. “잠시 알아차림을 쉬는 것은 크게 문제되지는 않을 거야”라고 생각하며 알아차림을 내려놓아서는 안됩니다. 눕거나 자세를 바꿀 때, 매 순간 팔, 다리, 몸통의 움직임을 아주 주의 깊게 끊임없이 알아차리고 있어야 합니다. 몸의 움직임이 끝나고 고요한 상태가 되면 다시 배로 돌아가 ‘부품’‘꺼짐’을 알아차림 해 갑니다.
That is why the yogi should note with diligence all the time. He should not relax in his noting, thinking ``this little lapse should not matter much.'' All movements involved in lying down and arranging the arms and legs should be carefully and unremittingly noted. If there is no movement, but only stillness (of the body), go back to noting the rising and falling of the abdomen.
밤이 깊어 잘 시간이 늦은 때에도 알아차림을 내려놓고 잠자리에 들어서는 안됩니다. 정말로 진지하고 맹렬하게 수행하는 사람은, 마치 자야 한다는 생각조차도 까맣게 잊은 듯이, 그렇게 쭉 하나로 몰입하여 알아차림을 계속하고 있습니다. 알아차림이 이기면 잠들지 않을 것이고 졸음이 이기면 잠들 것입니다. 잠 속에 빠져들 때까지 알아차림을 놓지 않고 계속 하고 있어야 합니다. 졸리면 ‘졸림’‘졸림’으로 알아차리고, 눈꺼풀이 처지면 ‘처짐’으로, 눈꺼풀이 무거우면 ‘무거움’으로, 눈이 따가우면 ‘따가움’으로 알아차림 하고 있어야 합니다. 이렇게 알아차림을 해가면 졸음은 사라지고 다시 눈이 맑아지기도 합니다. 그러면 ‘맑아짐, 맑아짐’으로 알아차림 한 후 배의 ‘부품, 꺼짐’을 계속 알아차림 해 가야 합니다.
Even when it is getting late and time for sleep, the yogi should not go to sleep yet, dropping his noting. A really serious and energetic yogi should practise mindfulness as if he were forgoing his sleep altogether. He should go on meditating till he falls asleep. If the meditation is good and has the upper hand, he will not fall asleep. If, on the other hand, drowsiness has the upper hand, he will fall asleep. When he feels sleepy, he should note as `sleepy, sleepy'; if his eyelids droop, `drooping'; if they become heavy or leaden, `heavy'; if the eyes become smarting, `smarting'. Noting thus, the drowsiness may pass and the eyes become `clear' again. The yogi should then note as `clear, clear' and go on to note the rising and falling of the abdomen.
아무리 끈기 있게 알아차리고 있어도 진짜 졸리면 잠에 떨어지게 됩니다. 잠드는 것은 어렵지 않습니다. 쉽습니다. 누운 자세에서 명상을 하면 점차 졸리고 결국 잠들게 됩니다. 이런 까닭에 초보 명상수행자는 누운 자세에서 하는 명상, 즉 와선(臥禪)을 많이 하면 안됩니다. 반대로 좌선(坐禪)과 행선(行禪)을 훨씬 더 많이 해야 합니다. 그러나 밤이 깊어 자려할 때는 누운 자세에서 배의 부품, 꺼짐을 알아차리고 있어야 합니다. 잠드는 순간까지 알아차려야 합니다. 그러면 자연스레 잠들게 될 것입니다.
However, perseveringly the yogi may go on meditating, if real drowsiness intervenes, he does fall asleep. it is not difficult to fall asleep; in fact, it is easy. If you meditate in the lying posture, you gradually become drowsy and eventually fall asleep. That is why the beginner in meditation should not meditate too much in the lying posture. He should meditate much more in the sitting and walking postures of the body. But as it grows late and becomes time for sleep, he should meditate in the lying position, noting the rising and falling movements of the abdomen. He will then naturally (automatically) fall asleep.
잠들어 있는 시간은 수행자에게 쉴 수 있는 시간입니다. 그러나 정말로 진지하게 수행하는 자라면 4시간 정도로 수면시간을 제한해야 합니다. 이 4시간은 부처님께서 허락하신 한밤중의 시간입니다. 4시간만 자면 실제로 충분합니다. 만약 건강을 위해서 4시간만으로 충분치 않다고 생각하는 자가 있다면, 5~6시간까지 수면 시간을 늘려도 좋습니다. 하루 6시간이면 정말로 충분합니다.
The time he is asleep is the resting time for the yogi. But for the really serious yogi, he should limit his sleeping time to about four hours. This is the `midnight time' permitted by the Buddha. Four hours' sleep is quite enough. If the beginner in meditation thinks that four hours' sleep is not enough for health, he may extend it to five or six hours. Six hours' sleep is clearly enough for health.
잠에서 깨어나면 깨는 순간부터 바로 알아차리기를 시작해야 합니다. 도과(道果)를 얻겠다고 진정으로 결심한 자라면 오직 잠들어 있는 시간에만 쉬어야 합니다. 그 외의 깨어있는 다른 모든 시간에는 매 순간 쉬지 않고 계속 알아차리고 있어야 합니다. 그래서 잠에서 깨자마자 ‘잠깸 ‘잠깸’이라 하며 마음이 잠에서 깨어난 상태임을 알아차림 해야 합니다. 만약 아직 잠 깨는 순간을 알아차림 할 수 없다면, 배의 부품, 꺼짐을 알아차리는 것으로 시작하면 됩니다.
When the yogi awakens, he should at once resume noting. The yogi who is really bent on attaining magga-nana and phala-nana, should rest from meditational effort only when he is asleep. At other times, in his waking moments, he should be noting continually and without rest. That is why, as soon as he awakens, he should note the awakening state of his mind as `awakening, awakening.' If he cannot yet make himself aware of this, he should begin noting the rising and falling of the abdomen.
잠자리에서 일어나야겠다는 생각이 들면, ‘일어나려함’ ‘일어나려함’이라며 그 의도부터 알아차려야 합니다. 그런 후 일어날 때 취하는 팔 다리의 동작들을 계속 알아차림 해 가야 합니다. 머리를 들고 일어날 때 ‘일어남’ ‘일어남’ 이라고 알아차리십시오. 앉을 때 ‘앉음’ ‘앉음’으로 알아차리십시오. 팔 다리를 정돈하기 위하여 어떠한 동작을 취하면 이 모든 움직임 또한 모두 알아차려야 합니다. 어떠한 움직임도 없이 단지 조용히 앉아 있는 것만 있게 될 때, 다시 배로 돌아가 부품 꺼짐을 알아차려 가야 합니다.
If he intends to get up from bed, he should note as `intending to get up, intending to get up.' He should then go on to note the changing movements he makes as he arranges his arms and legs. When he raises his head and rises, note as `rising, rising'. When he is seated; note as `sitting, sitting.' If he makes any changing movements as he arranges his arms and legs, all of these movements should also be noted. If there are no such changes, but only a sitting quietly, he should revert to noting the rising and falling movements of the abdomen.
아침에 세수를 하거나 목욕을 할 때도 알아차려야 합니다. 그러한 동작들은 다소 빠르게 진행되기 때문에 가능한 한 많은 것들을 알아차리면 됩니다. 그런 후 옷을 입는 동작, 침구를 정돈하는 동작, 문을 여닫는 동작 등 이 모든 움직임들을 가능한 한 세밀하게 알아차려야 합니다.
One should also note when one washes one's face and when one takes a bath. As the movements involved in these acts are rather quick, as many of them should be noted as possible. There are then acts of dressing, of tidying up the bed, of opening and closing the door; all these should also be noted as closely as possible.
식사를 할 때, 식탁을 바라보는 것부터 시작해서 ‘봄’‘봄’이라고 알아차려야 합니다. 숟가락을 집으려 함, 손을 들어 올림, 닿음, 잡음, 듦, 밥을 향해 숟가락 나감, 닿음, 밥을 모음, 다짐, 떠올림, 입으로 가져감, 고개를 숙임, 입 벌림, 입에 닿음, 입에 밀어 넣음, 입 다뭄, 숟가락 빼냄, 내림, 놓음, 손내림, 다시 고개를 듦 등의 이 모든 움직임들을 그때그때 모두 다 반드시 알아차려야 합니다.
When the yogi has his meal and looks at the meal-table, he should note as `looking, seeing, looking, seeing.' When he extends his arm towards the food, touches it, collects and arranges it, handles it and brings it to the mouth, bends his head and puts the morsel of food into his mouth, drops his arm and raises his head again, all these movements should be duly noted.
(This way of noting is in accordance with the Burmese way of taking a meal. Those who use fork and spoon or chopsticks should note the movements in an appropriate manner.)
음식을 씹을 때 ‘씹음’‘씹음’ 이라고 알아차려야 합니다. 씹는 동안 맛을 알게 될 때 ‘앎’‘앎’이라고 알아차립니다. 씹을 때는 입안의 촉감과 맛에 대해 미세한 것까지 다 느끼고 알아차림 할 수 있게 해야 합니다. 삼킬 때, 또 그것이 식도를 따라 내려 갈 때 일어나는 모든 현상들도 다 알아차려야 합니다. 이렇게 밥 먹을 때는 밥 먹는 행위에 온전히 집중해야 합니다. 거기에는 밥 먹는 행위와 그것을 알아차리는 마음 작용만 있을 뿐입니다. 식사 행위 이 외의 다른 어떠한 생각도 없습니다. 이것이 밥 한 숟가락을 먹으면서 알아차리는 방법입니다. 다음 숟가락도 이 같은 방법으로 알아 차려야 합니다. 국물을 먹을 때도 마찬 가집니다. 모든 관계 동작들의 움직임들을 매 순간 낱낱이 알아차려야 합니다.
When he chews the food, he should note as `chewing, chewing'. When he comes to know the taste of the food, he should note as `knowing, knowing'. As he relishes the food and swallows it, as the food goes down his throat, he should note all these happenings. This is how the yogi should note as he takes one morsel after another of his food. As he takes his soup, all the movements involved such as extending of the arm, handling of the spoon and scooping with it and so on, all these should be noted.
식사할 때 이런 식으로 낱낱이 알아차리는 것은 매우 복잡하고 어려울 것입니다. 왜냐면 관찰하여 알아차려야 하는 것들이 너무 많기 때문이죠. 그래서 초심자의 경우 알아차려야 하는 것들을 많이 놓치게 됩니다. 하지만 초심자는 이 모든 것들을 다 알아차리겠다고, 단단히 마음을 먹어야 합니다. 그리고 느린 동작으로 식사를 합니다. 그런데도 알아차리지 못하고 놓치게 되는 것은 어쩔 수 없습니다. 수행을 해 감에 따라 집중력(集中力, 三昧力)과 알아차리는 힘(三昧, 念力)이 좋아지면 이 모든 것들을 다 빈틈없이 세밀하게 알아차릴 수 있게 될 것입니다.
To note thus at meal-time is rather difficult as there are so many things to observe and note. The beginning yogi is likely to miss several things which he should note, but he should resolve to note all. He cannot of course help it if he overlooks and misses some, but as his samādhi (concentration) becomes strong, he will be able to note closely all these happenings.
지금까지 알아차려야 하는 것들을 이것저것 너무 많이 이야기했기 때문에 오히려 그 핵심 사항이 분명하지 않을 수가 있습니다. 그래서 다시 그 핵심 사항을 요약해서 설명하겠습니다. 알아차려야 할 대상은 단지 몇 가지 밖에 없습니다. 빨리 걸어 갈 때는 ‘오른발’ ‘왼발’만 알아차림 하고, 천천히 걸을 때는 ‘듦’ ‘놓음’ 만 알아차림 합니다. 그리고 조용히 앉아 있을 때는 배의 ‘부품’‘꺼짐’만 알아차림 하고, 누워 있을 때도 특별히 알아차려야 할 다른 대상이 없다면 배의 ‘부품’‘꺼짐’만 알아차림 하면 됩니다.
Well, I have mentioned so many things for the yogi to note. But to summarise, there are only a few things to note. When walking fast, note as `right step', `left step', and as `raising, dropping' when walking slowly. When sitting quietly, just note the rising and falling of the abdomen. Note the same when you are lying, if there is nothing particular to note.
이렇게 알아차림 하고 있는 중에 어떤 생각이 떠올라 밖으로 빠져 나가면 그 생각 올라 오는 것과 빠져나가는 것을 따라가 알아차림 하십시오. 그것이 사라지고 나면 배로 돌아가 ‘부품’‘꺼짐’을 알아차림 하십시오. 또 뻐근함이나 뜨거움, 다리 저림, 통증, 가려움증 등이 있으면 있는 대로 바로 알아차림 합니다. 그것이 사라지고 나면 다시 배로 돌아가 ‘부품’‘꺼짐’을 알아차림 합니다. 팔이나 다리를 굽히고, 펴고, 옮길 때, 고개를 숙이거나 들 때, 허리가 굽거나 곧게 세워질 때, 몸이 기울거나 흔들릴 때 이 모든 움직임들 또한 알아차려야 합니다. 그것이 끝난 후 다시 배로 돌아가 ‘부품’‘꺼짐’을 알아차림 합니다.
While noting thus and if the mind wanders, note the acts of consciousness that arise. Then back to the rising and falling of the abdomen. Note also the sensations of stiffness, pain and ache, and itchiness as they arise. Then back to the rising and falling of the abdomen. Note also, as they arise, the bending and stretching and moving of the limbs, bending and raising of the head, swaying and straightening of the body. Then back to the rising and falling of the abdomen.
이런 식으로 계속 알아차림 해가면 관찰하는 힘이 점점 더 좋아집니다. 그러면 더 많은 것들을 볼 수 있습니다. 수행 초기에는 마음이 한 대상에 고정되어 있지 못하고 여기저길 헤매고 다닙니다. 그러는 동안 많은 것들을 알아차리지 못하고 놓치게 됩니다. 그렇다고 자신에게 실망해서는 안됩니다. 명상을 처음 하는 사람은 누구든지 다 이러한 어려움을 겪기 마련입니다. 수행의 내공이 쌓여감에 따라 마음이 바깥으로 빠져나가는 순간 즉각 바로 알아차림 하게 됩니다. 이것이 반복되면 나중에는 마음이 더 이상 빠져나가지 않게 됩니다. 그러면 마음은 관찰 대상에만 단단히 고정되어 있게 됩니다. ‘부품’‘꺼짐’과 같은 이러한 관찰 대상의 물질 현상과 그것을 알아차리는 정신 현상이 쌍을 이루어 거의 동시적으로 일어납니다. 즉 배가 부푸는 현상과 그것을 알아차리는 행위가 어긋나지 않고 일치하게 됩니다.
As the yogi goes on noting thus, he will be able to note more and more of these happenings. In the beginning, as his mind wanders here and there, the yogi may miss noting many things. But he should not be disheartened. Every beginner in meditation encounters the same difficulty, but as he becomes more practised, he becomes aware of every act of mind-wandering till eventually the mind does not wander any more. The mind is then riveted on the object of its attention, the act of mindfulness becoming almost simultaneous with the object of its attention such as the rising and falling of the abdomen. (In other words the rising of the abdomen becomes concurrent with the act of noting it, and similarly with the falling of the abdomen.)
이 둘은 쌍이 되어 일어납니다. 거기엔 단지 관찰 대상인 물질과 알아차리는 정신 행위 만이 존재할 뿐, ‘나’라는 사람은 존재하지 않습니다. 앞으로 수행을 해가면 여러분도 이러한 상태를 실제 몸소 체험할 것입니다. 배의 부품 꺼짐을 알아차리고 있으면, 부품을 물질 현상으로, 그것을 알아차리고 있는 정신작용을 정신 현상으로 구분하게 됩니다. 꺼짐의 경우에도 마찬가지입니다. 꺼짐은 물질현상이고 그것을 알아차림 하는 작용은 정신현상입니다. 이런 식으로 정신-물질 현상이 쌍을 이루어 동시에 일어난다는 사실을 분명하게 보아 알게 될 것입니다.
The physical object of attention and the mental act of noting are occurring as a pair. There is in this occurrence no person or individual involved, only this physical object of attention and the mental act of noting occurring as a pair. The yogi will intime actually and personally experience these occurrences. While noting the rising and falling of the abdomen he will come to distinguish the rising of the abdomen as physical phenomenon and the mental act of noting of it as psychical phenomenon; similarly with the falling of the abdomen. Thus the yogi will distinctly come to realize the simultaneous occurrence in pair of these psycho-physical phenomena.
그래서 알아차림을 할 때 마다, 알아차림의 대상인 물질 특성과 알아차리는 정신 특성, 이 두 가지 만 존재할 뿐이라는 사실을 분명하게 알게 될 것입니다. 이렇게 분명하게 알게 되는 것을 ‘정신(마음)과 물질을 구분하는 지혜’라고 하며, 위빠사나 지혜의 시작이라고 합니다. 이러한 분명한 앎, 즉 지혜를 얻는 것은 중요합니다. 이후 계속 알아차림 해 가면 원인과 결과까지도 스스로의 눈으로 보게 되는 앎을 얻게 됩니다. 이러한 앎을 ‘원인과 결과를 아는 지혜’라고 합니다.
Thus, with every act of noting, the yogi will come to know for himself clearly that there are only this material quality which is the object of awareness or attention and the mental quality that makes a note of it. This discriminating knowledge is called namarūpa-pariccheda-nana, the beginning of the Vipassana-nana. It is important to gain this knowledge correctly. This will be succeeded, as the yogi goes on, by the knowledge that distinguishes between the cause and its effect, which knowledge is called paccayapariggaha-nana.
여기서 계속 더 알아차림 해 가면, 생성하는 모든 것은 곧 사라진다는 진리의 법을 스스로의 눈으로 보게 됩니다. 보통 사람들은 ‘몸’과 ‘마음’이라고 하는 고정된 어떤 물질 현상과 정신 현상이 있어, 이 두 가지가 어릴 때부터 성인기까지의 전 생애를 통해 계속 지속된다고 여깁니다. 그래서 어렸을 때의 그 몸이 지금까지 이어져 어른의 몸이 되었다고 여기고, 어렸을 때의 그 마음이 지금까지 이어져 어른의 마음이 되었다고 여깁니다. 그러나 사실은 그렇지 않습니다. 이 세상에는 고정되어 지속되는 그 어떠한 현상도 존재하지 않습니다. 따라서 ‘나’라고 할 만한 어떠한 고정된 존재도 없습니다. 모든 현상은 찰나에 일어나 찰나에 사라지니, 그 것은 한 순간도 지속하지 못합니다. 계속 알아차림 해 가면 여러분도 스스로 이것을 분명하게 알게 될 것입니다. 그러면 ‘모든 존재는 무상한 것’이라는 사실을 확신하게 될 것입니다. 이것을 ‘무상(無常)을 아는 지혜’라고 합니다.
As the yogi goes on noting, he will see for himself that what arises passes away after a short while. Ordinary people assume that both the material and mental phenomena go on lasting throughout life, that is, from youth to adulthood. In fact, that is not so. There is no phenomenon that lasts for ever. All phenomena arise and pass away so rapidly that they do not last even for the twinkling of an eye. The yogi will come to know this for himself as he goes on noting. He will then become convinced of the impermanency of all such phenomena. Such conviction is called aniccanupassana-nana.
이러한 앎에 뒤이어 ‘무상한 이 모든 것은 괴로움’ 이라는 사실을 깨달아 알게 될 것입니다. 이때 또한 여러분 몸 안에 있던 온갖 괴로움들을 만나 보기도 할 것입니다. 이 육신은 고통의 덩어리에 불과하기 때문에 거기에는 수많은 괴로움이 숨어 있습니다. 이것을 일러 ‘괴로움(苦)을 아는 지혜’ 라고 합니다. 다음으로 이 모든 정신-물질 현상은 스스로 생기는 것이지, 그 누구의 뜻에 의해 생기는 것도 아니요, 또한 누구의 통제 하에 있는 것도 아니라는 사실을 알게 될 것입니다.
이 정신현상과 물질현상은 ‘자아’ 또는 ‘나’‘사람’ 이라고 하는 존재를 만들어 내지는 못합니다. 오직 찰나에 생기어 찰나에 사라지는 정신현상과 물질현상만 있을 뿐, ‘나(我)’라고 할 만한 고정된 존재는 없습니다. 이러한 깨달음을 무아(無我)를 아는 지혜라고 합니다.
This knowledge will be succeeded by dukkhanupassana-nana, which realises that all this impermanency is suffering. The yogiis also likely to encounter all kinds of hardship in his body, which is just an aggregate of sufferings. This is also dukkhanupassana-nana. Next, the yogi will become convinced that all these psycho-physical phenomena are occurring of their own accord, following nobody's will and subject to nobody's control. They constitute no individual or ego-entity. This realisation is anattanupassana-nana.
이렇게 알아차림을 계속 해가면서 ‘모든 현상은 무상(無常), 고(苦), 무아(無我)’ 라는 것을 분명하게 깨달아 알게 될 때 열반(Nibbāna)을 얻게 될 것입니다. 부처님과 아라한들과 성자들이 열반을 얻게 된 것은 모두 바로 이 알아차림의 위빠사나 수행법을 통해서였습니다. 알아차림 명상을 하고 있는 수행자 여러분, 여러분 자신은 지금 부처님과 아라한들이 걸었던 바로 그 위빠사나(sati) 수행의 길 위를 걷고 있다는 사실을 알아야 합니다. 아울러 스스로 닦은 선업(善業) 바라밀이 무르익기를 바라면서 ‘도(道)와 도과(道果)의 지혜와 열반의 진리를 반드시 얻겠습니다.’ 라고 굳게 마음을 세워야 합니다. 그리고 이러한 길에 접어든 것 자체가 큰 복(福)이라고 생각하여, 기뻐해야 합니다. 또한 부처님, 아라한, 성자들이 경험한 선정(禪定)과 그로 인해 얻은 최상의 지혜를 몸소 체험해 보겠다는 기대에 부풀어 기뻐해야 합니다.
When, as he goes on meditating, the yogi comes to realise firmly that all these phenomena are anicca, dukkha and anatta, he will attain Nibbana. All the former Buddhas, Arahats and Aryas realised Nibbana following this very path. All meditating yogis should recognise that they themselves are now on this sati-patthana path, in fulfilment of their wish for attainment of magga-nana (knowledge of the path), phala-nana (knowledge of the fruition of the path) and Nibbāna-dhamma, and following the ripening of their parami (perfection of virtue). They should feel glad at this and at the prospect of experiencing the noble kind of samādhi (tranquillity of mind brought about by concentration) and nana (supramundane knowledge or wisdom) experienced by the Buddhas, Arahats and Aryasand which they themselves have never experienced before.
오래지 않아 여러분은 스스로 마음을 한 곳에 모을 수 있고, 선정삼매와 법의 맛을 직접 맛볼 수 있을 것입니다. 물질과 정신 현상, 무상, 고, 무아라는 법의 특성들도 자신의 지혜로 직접 보아 알게 될 것입니다. 마음에는 절대 평화와 환희심과 희열로 가득할 것입니다. 더 나아가 부처님과 여러 아라한, 성자들이 이미 얻은, 그 도의 지혜와 과의 지혜, 열반의 진리까지도 얻을 수 있을 것입니다.
이것은 머지않아 이뤄질 것입니다. 실제로 이러한 것들은 한 달, 20일, 또는 2주간의 집중수행 기간 내에 경험되기도 합니다. 과거 전생에 선근(善根)을 특별히 많이 닦아 근기가 뛰어날 경우, 심지어 일주일 내에 그러한 진리를 경험할 수도 있습니다.
따라서 여러분도 한 달, 20일, 2주, 또는 일주일 안에 반드시 이들 진리를 얻겠다는 뜻을 가지고, 전심전력을 다해 정진하여야 합니다. 또 이 수행을 통하여 이번 생(生)에 무아의 진리를 깨달을 수 있을 것이고, 그렇지 않으면 ‘무아’의 진리를 그대로 믿어 조금이라도 의심하거나 불신하지 않고 열심히 정진할 수 있을 것이고, 그렇지 않으면 적어도 다음 생에 삼악도에 떨어지는 그런 위험성만은 면할 수 있을 것이라는 확신을 가지고 정진해야만 합니다. 이러한 믿음과 뜻이 없다면 어떠한 좋은 결과도 얻기 어렵습니다.
부디 여러분 모두가 이 명상수행을 잘 하여, 부처님과 수많은 아라한들과 성자들이 이미 보고 이룬, 그 열반을 하루 빨리 이루기를 기원합니다.
사두(善才, 잘됨)! 사두(善才)! 사두(善才)!
It will not be long before they will experience for themselves the magga-nana, phala-nana and Nibbana-dhamma experienced by the Buddhas, Arahats and Aryas. As a matter of fact. these may be experienced in the space of a month or of twenty or fifteen days of their meditational practice. Those whose parami is exceptional may experience these dhammas even within seven days. The yogi should therefore rest content in the faith that he will attain these dhammas in the time specified above, that he will be freed of sakkaya-ditthi (ego-belief) and vicikiccha (doubt or uncertainty) and saved from the danger of rebirth in the nether worlds. He should go on with his meditational practice in this faith. May you all be able to practise meditation well and quickly attain that Nibbana which the Buddhas, Arahats and Aryas have experienced!
Sadhu (well done)! Sadhu! Sadhu!